Sådan bruger du dit træningsudstyr fra supermarkedet

Brug dit træningsudstyr fra supermarkedet

Kender du det? Du skulle egentlig bare købe mad, men så faldt du over et vippebræt, nogle vægte eller andet træningsudstyr til spotpris. Men nu ligger de bare derhjemme og samler støv. Her viser vi dig, hvordan du kan få glæde af dine ubrugte indkøb. Alle øvelserne kan laves hjemme på stuegulvet eller i haven, hvis vejret er til det.

Sådan kan du bruge dit træningsudstyr 

Start med at sjippe et par minutter ad gangen og øg gradvist. Brug gerne dit sjippetov som opvarmning til øvelserne med de andre træningsredskaber. Husk at holde albuerne ind til kroppen og sving med underarmene. Lav bløde hop og land på forfoden

Hulahopring

Brug gerne en hulahopring med indbyggede vægte, fordi den masserer taljen bedre og styrker dine mavemuskler, og fordi vægten får dig til at spænde mere op i mavemusklerne. Du kan risikere at blive øm og få blå mærker, så derfor er det en fordel at starte blidt op. Start med 1-2 minutter ad gangen den første uge, og øg gradvist med et par minutter hver uge, eller hvad du føler, du kan klare.
 
Jo længere tid du bruger hulahopringen ad gangen, desto mere kondition træner du, og desto større forbrænding vil du opnå. Brug den dog højst i et kvarter ad gangen. 
 
Er god for: Aktiverer muskler omkring rygsøjle, bækken og hofter. Reducerer taljemålet effektivt. 
 
Sådan gør du: Stil dig i en gangstående stilling med det ene ben foran det andet. Placer ringen tæt ind til lænden. Skub hulahopringen i den modsatte retning af det ben, du har forrest. Bøj let i dine knæ og før bækken og hofter i let bevægelse frem og tilbage.
 
HUSK!
Hvis du får blodfortyndende medicin, skal du være ekstra forsigtig og kun lave øvelserne kort, så du ikke risikerer at få for mange store blå mærker. 
 

Sidebøjning

Er god for: Øger bevægeligheden i rygsøjlen og træner hver side af taljen.
 
Sådan gør du:
Stræk armene op over hovedet og lav en sidebøjning. Stræk dig så langt til siden, som du kan. Hold strækket i 5-10 sekunder. Gentag til den anden side.
 
 

Vippebræt

Er god for: Styrker balancen og de stabiliserende muskler i rygsøjlen. Giver også en pænere kropsholdning. 
 

Stå stille på brættet

Sådan gør du:
Stil dig med fødderne, så hælene er lidt tilbage på brættet, og find balancen, evt. ved at bruge armene. Stå i et minut og hold balancen. Hvis du har problemer med din balance, kan det hjælpe at stille dig et sted, hvor du kan støtte dig til noget, f.eks. holde fast i en dørkarm eller støtte dig med hænderne til en væg. Det kan være nemmere at holde balancen, hvis du fokuserer blikket mod et bestemt punkt. Stå så længe du kan.
 

Vippe frem og tilbage

Sådan gør du:
Stil dig på brættet med let bøjede ben og vip langsomt frem og tilbage i ankelledet, uden at kanten på vippebrættet rører ved gulvet. Stå i et minut og vip.
 

Måtte

Er god for: Kan bruges til alle mulige øvelser stående og liggende. Her styrkes balder, baglår og ryg.
 

Bækkenløft:

Sådan gør du:
Læg dig på gulvet med bøjede ben og fødderne i gulvet. Armene er ned langs kroppen. Spænd op i bækkenbund og mavemuskler, og løft bagdelen og hofterne op fra gulvet. Hold stillingen i 2-5 sekunder. Gentag øvelsen 8 gange og lav gerne 3 sæt.
 
Hvis du vil gøre det lidt sværere:
Læg dig på gulvet med det ene ben bøjet og det andet ben strakt. Armene er ned langs kroppen. Spænd op i bækkenbund og balder, og løft nu bækkenet op fra gulvet. Hold stillingen i 2-5 sekunder. Gentag øvelsen med det andet ben strakt.
 
 

Elastik med håndtag 

Er god for: Træner musklerne i øvre ryg, musklerne mellem skulderbladene, triceps og biceps. 
 

Træning af forside af overarme:

Sådan gør du:
Stil dig med fødderne på elastikken med hoftebreddes afstand mellem fødderne og armene ind til kroppen. Bøj armene, indtil dine hænder når skuldrene. 
 

Ro med elastik:

Sådan gør du:
Stil dig med fødderne på elastikken, bøj i knæene med strittende bagdel. Kig ligeud og træk i elastikken ved at bøje albuerne til en 90 graders vinkel.
 

Kettlebell

Er god for: Styrker triceps (bagsiden af overarmene). 
Øvelserne er her vist med en kettlebell på 8 kg. Du kan også bruge håndvægte med en vægt, der er passer til dig.
 

Kettlebell mod ”mormorarme”

Sådan gør du:
Stå med en skulderbreddes afstand mellem fødderne, og hav 
din kropsvægt ligeligt fordelt på fødderne. Løft din kettlebell op 
over hovedet og med albuerne let bøjede. Bevæg underarmene bagud, mens du holder godt fast i kettlebellen, indtil du har omkring 90 graders vinkel i albuerne. Før kettlebellen op til udgangspositionen med strakte arme og gentag øvelsen 8-12 gange i 3 sæt.
 

Squat med kettlebell

Sådan gør du:
Stå med skulderbreddes afstand mellem fødderne, og hav din kropsvægt på den bageste del af fødderne. Bøj i knæene til en 90 graders stilling, mens du holder kettlebellen med bøjede arme ind til brystet og aktiverer dine muskler i mave og ryg. Strit med bagdelen, og sørg for, at dine knæ er lige over anden og tredje tå fra storetåen. 
 

Bold

Er god for: Den store bold styrker hele kroppen og her især mave- og rygmuskler.
 

Rygøvelse:

Sådan gør du:
Læg dig på bolden på maven og løft venstre arm og højre ben til vandret. Hold stillingen i 2-5 sekunder. Gentag med modsat arm og ben. Sørg for at holde nakken lige. Hvis du flekser foden, får du bedre fat i musklerne i bagdelen.

 

Maveøvelse:

Sådan gør du:
Læg dig på bolden, så den støtter lænden. Spænd op i bækkenbunden og mavemusklerne. Løft nu overkroppen lidt op fra bolden med armene bøjet og hænderne placeret ved ørerne. Sørg for, at det er mavemusklerne og ikke dine arme, der løfter overkroppen fra underlaget. 
 
EKSPERT 
Hanna Tómasdóttir er fysioterapeut og osteopat og med i SØNDAGs sundhedspanel. Læs mere om Hanna på Qklinik.dk.