5 klassiske træningsøvelser

Klassiske øvelser som planken og lounges er nemme øvelser, hvis man ved, hvordan man udfører dem rigtigt. Men desværre laver mange øvelserne forkert. Her viser SØNDAGs fysioterapeut Hanna Tómasdóttir, hvordan øvelserne skal laves, og hvad du skal passe på.

Planken:

Rigtigt:

Lig udstrakt på maven med fødderne og sæt tæerne i gulvet, løft herefter bækkenet op fra underlaget og brug armene og dine kernemuskler, især mavemusklerne, til at presse hele kroppen opad, så din krop kommer op og ligner en planke i lige position.  Hold hovedet i lige forlængelse af ryggen. Stå sådan i ca. 10-30 sekunder, eller så længe du kan, mens du spænder op i mave- og rygmuskler. Bøj herefter dine albuer, og sænk dig langsomt ned, indtil du kan flytte dine vægt fra dine hænder og underarme. 

Forkert:

 
Planken kræver den helt rigtige teknik, så man kommer nemt til at gøre noget forkert. Den typiske fejl er, at man strutter for meget med bagdelen. Det gør øvelsen nemmere at udføre, fordi det kræver færre kræfter end at holde bagdelen vandret parallelt med gulvet. 
En anden fejl er at ”hænge” i lænden og dermed risikere at få ondt i lænden, idet ryghvirvlerne bliver presset for meget bagud i en overstrakt position, og derved kommer til at ”kysse” hinanden. Man kan også komme til at kigge opad og få et knæk i nakken, der er skidt for den.  

 

Lounges (ben-øvelse): 

I videoen kan du se, hvordan man laver korrekte lounges:

Burbees (Øvelse for hele kroppen): 

I videoen kan du se, hvordan man laver korrekte burbees:

Armbøjninger

Rigtigt: 

Du kan bruge en stol, sengekant,  bordkant, kasse eller et trappetrin, så længe det er stabilt og ikke flytter sig under øvelsen. Stil dig tæt på stolesædet med ryggen til. Bøj ned i knæ, indtil du kan tage fat i stolesædet med hænderne. Bøj i begge albuer, imens du holder albuerne tæt ind til kroppen og sænker din bagdel mod gulvet. Dine knæ skal være bøjede i en 90 graders vinkel, og albuerne skal være tæt ind til kroppen. Hold ryggen lodret tæt op ad stolen. Kom derefter op igen og gentag øvelsen langsomt 8 gange.

Forkert: 

Den typiske fejl er at bøje albuerne for langt ud fra siden og placere benere og dermed hele kroppen for langt fra stolen. Det belaster arme og skuldre uhensigtsmæssigt.  
 

Squat

Rigtigt: 

Stå med skulderbreddes afstand mellem fødderne og læg vægten på den bageste del af fødderne, helt ude ved hælen. Bøj ned i knæene, så de er i en vinkel på højst 90 grader ved at bøje knæene ud over tå nummer to og tre talt fra storetåen.

Forkert: 

Squat udføres ofte forkert, f.eks. ved at bagdelen ikke er langt nok bagud, lår og knæ bevæges ud over fødderne, eller knæene bliver presset for meget indad i en skæv vinkel. Hvis øvelsen udføres forkert, kan man i værste fald få knæ- eller rygskader.