Annonce

3 øvelser til en rank ryg

En foroverbøjet krop med pukkel er de færrestes idé om en flot figur. Alligevel er den såkaldte tantepukkel ganske udbredt. Men der er hjælp at hente – både for dit udseendes og din sundheds skyld. Her får du tre gode øvelser, som kan laves med eller uden den nye, smarte holdningskorrigerende IntelliSkin-T-shirt.

Founderen

Start hver morgen med at lave en Founder. Founderen eller ”Grundøvelsen” er en øvelse lånt fra Foundation Training, som er skabt af Dr. Eric Goodman. Founderen er en af de sikreste og mest effektive måder at fjerne rygsmerter og samtidig styrke hele den vigtige bagerste muskelkæde i kroppen. 

1. Stå med hofteafstand mellem fødderne. Flyt vægten tilbage på hælene og ”grib gulvet” med tæerne. Lad storetæerne pege let mod hinanden og roter benene lidt indad. Hold brystet højt og træk vejret helt op i brystkassen, og gør din overkrop så stor som muligt.
 
2. Tag endnu en dyb indånding og træk vejret ind samtidig med, at du udvider din brystkasse så meget som muligt bagud i den øverste del af ryggen (tænk mellem skulderbladene). 

Samtidig skubber du dine hofter/bagdel ca. fem cm bagud (bag hælene), mens du holder brystet højt.

3. Hold et let ”bøj” i knæene, stræk dine arme frem samtidig med, at du nu skubber hofter/bagdel bagud. Forestil dig, at du fra den ene side bliver trukket i hænderne, og fra den anden side bliver trukket i ”halen”. Ræk hænderne så langt frem som muligt, samtidig med at dine hofter trækkes så langt tilbage som muligt, mens du løfter brystet.

4. Tag to til tre dybe indåndinger op i brystkassen og stræk dine hænder lidt længere frem og opad, samtidig med at du holder hofter/bagdel bagud. Hold denne position i 10 sekunder og husk at smile.

5. Du skulle gerne føle musklerne spænde i både lænden, baller, inderlår og baglår samtidig, og dermed mærke at hele din bagerste muskelkæde er aktiveret samtidig. Øvelsen er en såkaldt statisk øvelse og mange oplever ligefrem, at musklerne begynder at ryste og krampe let. 

Husk at mærke efter, hvornår det er nok for dig. Vi er alle forskellige.

Dans dig til en rank ryg - og tag med SØNDAG til Ballroom Fitness

Dørstræk

Dette stræk er godt at udføre i løbet af dagen, og kræver ikke mere plads end en døråbning. Alting i vores hverdag foregår fremadrettet, og her får du løsnet de spændte brystmuskler og ømme skuldre. Hver position skal føles som et behageligt stræk, og må ikke gøre ondt nogen steder.

1. Position A - 45°
Start med armene bøjet og albuerne i en 45° vinkel ift. hofterne, nærmest som om du fører albuerne i retning af dine baglommer. Tag et skridt frem i døråbningen med venstre ben. Placer dine hænder på dørkarmen/døråbningen, tag en dyb indånding helt ned i maven og pust langsomt ud igen, læn overkroppen fremad indtil du føler et behageligt stræk i brystet og skulderen. Hold i 15-30 sekunder og træd forsigtigt tilbage og ud af strækket. Skift nu til højre ben forrest og gentag øvelsen.
 
2. Position B - 90°
Start med hænderne lidt højere op i døråbningen og start denne gang med armene bøjet og albuerne ud i en 90° vinkel, og træd forsigtig frem på venstre ben ligesom før. Mærk strækket i bryst, skulder og armene. Træk vejret dybt og hold strækket i 15-30 sekunder. Træd forsigtigt ud af strækket, og gentag med højre ben forrest ligesom før. 
 
3. Position C - 135°
Glid hænderne endnu højere op og løft nu albuerne ud en vinkel på ca. 135°, men gå ikke længere op. end at det føles behageligt. Gentag nu øvelsen. som du gjorde i position A og B.

Engle på væggen 

Slut dagen af med vægengle, så vil du mærke, at alle spændinger i skuldre og ryg langsomt vil forsvinde fra din krop. Denne øvelse træner dig i at stå rank ved at åbne forsiden af din overkrop, samtidig med at den stimulere og toner dine “undertrænede” holdningsmuskler i din øvre ryg.

1. Stå med ryggen op mod en væg og placer dine fødder 5-10 cm fra væggen. Bøj let i knæene. Hold dit haleben, lænden, øvre ryg og hoved op mod væggen. I den optimale stilling skal man næsten ikke kunne glide en hånd ind mellem lænden og væggen – MEN det er meget sværere, end man tror.
 
2. Løft armene op med albuerne bukket i en 90° vinkel, så dine overarme er parallele med gulvet og klem skulderbladene mod hinanden, så du nærmest former bogstavet “W”. Hold denne stilling i tre sekunder.
 
3. Stræk nu albuerne og løft armene op, så de former bogstavet “Y”. Gentag øvelsen 10 gange, hvor du starter fra “W” positionen, holder i tre sekunder, og derefter løfter armene op i et “Y”. Lav to til tre sæt med 1-2 minutters pause i mellem.
 
Vær særlig opmærksom på, at du IKKE løfter skuldrene op mod ørerne samtidig. 
Foundation 3/4 Sleeve er IntelliSkins seneste Long sleeve model, som nu er produceret i det lækre CoolCue materiale. Som en lille lækker ekstra detalje bliver de nye modeller nu designet med et allergivenlig silikonebånd (for neden), så blusen ikke kryber op “bag på”.
Læs mere på Positura.dk