Kolesterol - 12 måder at forebygge højt kolesterol

12 måder at sænke dit kolesterol

Siden 1994 er forbruget af medicin til at sænke kolesterol tidoblet. Vil du undgå for højt kolesteroltal? Her får du 12 måder at forebygge det høje kolesteroltal

Kolesterol er et voksagtigt, fedtlignende stof, som spiller flere forskellige roller i kroppen. Stoffet kolesterol er en naturlig del af alle kroppens celler og en vigtig ingrediens i vores galde og i flere af de vigtigste hormoner. Kolesterol transporteres rundt i kroppen med blodstrømmen.

Når man taler om kolesterol taler man om det gode og det dårlige - HDL (high density lipoprotein) og LDL (low density lipoprotein).

LDL er den type, der aflejrer kolesterol på indersiden af blodkarrenes vægge, og det kaldes derfor for dårligt kolesterol. HDL har derimod den modsatte effekt - nemlig at fjerne LDL fra blodstrømmen.

Undersøgelser viser, at store mængder HDL kolesterol i blodet har en direkte sammenhæng med en reduceret risiko for udvikling af hjertesygdom. Derfor kaldes HDL for godt kolesterol.

LÆS MERE: Nødder sænker dit kolesterol

Forhøjet kolesterol er ikke en sygdom

Forhøjet kolesterolindhold i blodet er ikke i sig selv en sygdom, men det kan medvirke til udvikling af åreforkalkning og dermed hjerte-kar-sygdomme.

Det er altså forholdet mellem LDL kolesterol og HDL kolesterol, som har betydning for dannelsen af åreforkalkning. For jo højere HDL kolesterol er, jo bedre kan kroppen tåle LDL kolesterol.

Forklaringen findes i generne
Kolesterolniveauet i de nordeuropæiske lande er højere end i Sydeuropa og meget højere end i Asien. I Danmark har 1.8 mio. af os for højt kolesterol, og 600.000 danskere tager hver dag kolesterolsænkende medicin.

- En del af årsagen findes i vores gener. En arvelig faktor for for højt kolesterol kan nemlig være en mutation i genet for LDL kolesterol. Cirka 10.000 danskere har den arvelige form for forhøjet kolesterol, som kaldes familiær hyperkolesterolæmi, forklarer Anne Tybjærg-Hansen, professor ved Københavns Universitet og overlæge ved Klinisk Biokemisk Afdeling, Rigshospitalet.

Men ofte er for højt kolesterol et symptom på, at der er gået noget galt i samspillet mellem gener og miljøfaktorer. Blandt de store kolesterol syndere her er for meget mættet fedt i kosten og mangel på motion.

Hvis du indtager mange kulhydrater (sukker, pizza, pasta, ris, kartofler og lyst brød), kan dit blodsukker svinge meget. Svingende blodsukker kan give højt insulinniveau, der så igen påvirker kolesteroltallet i den forkerte retning.

Løb fra det!
Som sagt er det ikke kolesteroltallet i sig selv, der er farligt, men de betændelsesforandringer, kolesterol kan skabe i pulsårerne. Det er dem, der kan øge risikoen for udvikling af åreforkalkning og hjertesygdomme - primært blodpropper. De betændelsesforandringer kaldes inflammation og er baggrunden for mange livsstilsygdomme.

For at forebygge eller sænke for højt kolesterol er det nødvendigt med en indsats, der involverer både kost og motion. Hvis du undgår overvægt og sørger for at få motion dagligt, er du godt på vej.

Faktisk viser undersøgelser, at jo mere motion man får, jo mere stiger HDL-kolesteroltallet - altså det gode kolesterol.

Kom i gang med at løbe og lev længere - få 4 gode løbetips her

Kolesterol i køkkenet
Kostfibre er et af de stærkeste våben, når du vil sænke dit kolesterol. Risikoen for åreforkalkning og hjerte-kar-sygdomme nedsættes nemlig markant ved at spise groft, grønt og frugt.

Kostfibrene binder kolesterol i maden og trækker det med ud i afføringen i stedet for at lade det blive i kroppen. Kostfibrene binder også galdesyrerne, der kommer ned i tarmene for at hjælpe med fedtoptagelsen. Så ved at spise grov, fiberrig kost med masser af frugt og grønt kan du efterhånden sænke dit kolesterolniveau.

En anden måde at forbedre det samlede kolesteroltal på er ved at øge indholdet af HDL kolesterol i maden. Undersøgelser viser, at fiskeolie, olivenolie og hvidløg alle har denne effekt. Dette kan muligvis være en del af forklaringen på, at man i Middelhavs-egnene har en relativt lav forekomst af hjertesygdomme.

Vegetarkost sænker effektivt kolesteroltallet
Spiser du mange fede fisk (laks, ørred, tun, makrel og sild) og meget ekstra jomfruolivenolie og rå hvidløg, kan du med tiden øge dit HDL-kolesteroltal.

- I bund og grund er det meget simpelt. Undgå mættet animalsk fedt som for eksempel kød med synlige fedtkanter, spegepølse, smør, bacon og så videre og en kost med masser af pommes frites og burgere, og spis i stedet lyst kød, fisk, fibre og grønt. Det er det bedste for os alle. Og har du mod på at gå hele vejen, så har vegetarkost i en amerikansk undersøgelse vist sig at kunne sænke kolesteroltallet dobbelt så meget som en konventionel, fedtfattig kost siger Anne Tybjærg-Hansen.

12 måder at forebygge et for højt kolesteroltal
1. Lad være med at ryge! En nyere dansk undersøgelse har vist, at midaldrende kvinder og mænd, som ryger, har en henholdsvis 2,2 og 1,4 gange øget risiko for at få et hjertetilfælde. Risikoen falder efter rygeophør og er som hos ikke-rygere efter fem år.

2. Spis masser af grøntsager. Jo grovere, jo bedre.

3. Spis fisk og fiskeolie (omega 3).

4. Få godt med gode olier (for eksempel fiskeolie, hørfrøolie og olivenolie).

5. Undgå transfedtsyrer og margarine (steg i smør eller kokosolie).

6. Dyrk motion. Motion selv i mindre mængde (1,5 km gang dagligt) kan nedsætte forekomsten af hjertekar-sygdom.

7. Spis masser af antioxidanter, især C-vitamin.

8. Undgå overvægt. Pas især på æbleform - altså overvægt, hvor fedtet primært sidder på maven.

9. Spis masser af fibre fra for eksempel grove grøntsager, frø, kerner og fuldkorn.

10. Spis blodsukkerstabiliserende kost som for eksempel fisk (gerne fed som laks og makrel), kylling, fuldkorn, kerner, sunde olier og grøntsager.

11. Undgå p-piller, fordi det gestagene hormon i p-piller øger risikoen for blodpropper. Især hvis man har forhøjet kolesterol.

12. Undgå for meget sukker.

Efterlev disse råd, så du kan undgå faren ved højt kolesterol.

Har du svært ved at komme i gang med træningen? Få 5 tips til at skabe forandring i dit liv