15 friske og sunde efterårsfristelser

Efterårsfristelser

Kål, brombær og nødder hører til de sunde efterårsfristelser. For det er ingen kunst at finde jordbær i januar eller ananas i april, men i de senere år, er der kommet mere fokus på at bruge årstidens råvarer – og det er godt for din sundhed, for der er masser af smag, vitaminer og mineraler, som kan hives op af jorden i øjeblikket. Sara Elisabeth Eriksen, adjunkt ved Ernærings- og Sundhedsuddannelsen på Metropol og Gitte Dreyer, klinisk diætist giver her deres bud på 15 lækre efterårsspiser.

Klar til efterårsfristelser? Lige nu, hvor kulden kommer snigende udenfor vinduerne og mørket kryber ind om os, leverer jorden årets sidste gaver til os. Endnu bugner det af danske frugter og grøntsager, og dem kan du med god samvittighed nyde. 

Rødbeder Ud over at være en rodfrugt med mange kostfibre har rødbeder et særligt højt niveau af nitrat set i forhold til andre grøntsager. Nitrat øger blodforsyningen og virker udvidende på blodkarrene. Og så har den jo en dejlig farve, siger Sara Elisabeth Eriksen

Æbler Æbler er en god kilde til C-vitaminer og kostfibre, også indeholder den ikke så mange kalorier som meget anden frugt, siger Gitte Dreyer.

Sild og makrel Når vi kigger på gennemsnitskosten, spiser vi faktisk rigtig fornuftigt i Danmark, men generelt får vi ikke tilstrækkeligt med omega 3 fedtsyrer, som vi især får fra fede fisk som sild, laks og makrel. Omega 3 fedtsyrerne går ind og har en antiinflammatorisk effekt i kroppen, som har gunstig virkning på sygdomme som gigt og hjertekarsygdomme. Desuden indeholder fed fisk D-vitamin, som vi også er dårlige til at få gennem kosten. Fed fisk er den primære kilde i den danske kost til D-vitamin, og her sild en rigtig god kilde. Det anbefalede indtag af D-vitamin hos normalbefolkningen i Danmark er 10 mikrogram, og bare 100 gram sild indeholder ca. 8 mikrogram D-vitamin, siger Sara Elisabeth Eriksen.

Kål Lige nu er der rigtig meget forskelligt i sæson. Grønkål, blomkål, broccoli, hvidkål og rødkål. Kål har overordet et godt indhold af kostfibre og bidrager med en bred skare af vitaminer og mineraler. Det er en fødevaregruppe, som generelt favner bredt på næringsindholdet, og er blandt andet rig på A-, C-, B- og E-vitamin samt jern. Det er især de mørkegrønne kåltyper som broccoli, rosenkål og savoykål, der står højt på listen over næringsrige grøntsager. Disse typer indeholder også de såkaldte fytokemikalier, som forskningen tyder på har en forebyggende effekt i forhold til visse typer af kræft, siger Sara Elisabeth Eriksen.  

Kast dig over kål

Flere efterårsfristelser

Svampe Svampe er lidt et unika inden for fødevarer. De er ikke rigtig vegetabilsk eller animalsk fødevare. De indeholder blandt andet protein og mange B-vitaminer. Men husk at sikre dig at de er spiselige, siger Sara Elisabeth Eriksen.

Nødder Generelt er nødder en god kilde til enkeltumættede fedtsyrer, som har en god effekt på kolesterolniveauet i blodet. Valnødder er værd at fremhæve fordi de har et højere indhold af omega 3 fedtsyrer sammenlignet med andre nødder. Og så er de en god kilde til protein, E-vitaminer og antioxidanter. Desuden indeholder de mineraler som fosfor, magnesium og jern. Nødder indeholder også meget energi, så det skal man selvfølgelig være opmærksom på, hvis man vil passe på sin vægt. Nødder er ikke noget vi har brug for ret meget af gennem kosten, men det er sundt at vi får lidt. Det anbefales at spise højst 30 gram svarende til en lille håndfuld nødder om dagen, siger Sara Elisabeth Eriksen.

Porrer Porrer giver en god smag, ikke mindst i kombination med andre grøntsager. Ernæringsmæssigt indeholder de mange af de samme næringsstoffer som kål med blandt andet B- og C-vitaminer, men ikke i lige så store mængder, siger Sara Elisabeth Eriksen.

Græskar Græskar indeholder ikke så mange kostfibre, som man skulle tro, når man ser den, men den smager fantastisk, når den bliver tilberedt rigtigt. Græskar indeholder blandt andet C-vitamin og folinsyre, som er vigtig for dannelsen af røde blodlegemer, siger Sara Elisabeth Eriksen. Kalcium og jern er nogle af de mineraler, som findes i græskar. Jeg anbefaler den gerne til suppe, siger Gitte Dreyer.

Kartofler Kartofler er en rigtig god kilde til C-vitamin set i forhold til andre stivelsesholdige fødevarer. Derudover indeholder den ikke lige så mange kalorier som pasta og ris. Hvis den bliver serveret kold har den desuden et lavt glykæmisk indeks, det vil sige, at den ikke påvirker blodsukkeret så voldsomt, siger Sara Elisabeth Eriksen.

Brombær Den smukke mørke farve er et godt tegn på, at den indeholder mange antioxidanter som C- og E-vitamin, fortæller Sara Elisabeth Eriksen. Desuden er bær generelt rige på kostfibre, og her er brombær ingen undtagelse.

Brombær hele dagen

Find dine favorit efterårsfristelser

Blommer og pærer De søde efterårsfrugter er rigtig gode og spændende at bruge sammen med nogle af de bitre og grove grøntsager, som også er i sæson lige nu. De udmærker sig på fiberindholdet set i forhold til mange andre frugter, ligesom de er en fin kilde til C-vitamin, siger Sara Elisabeth Eriksen.

Hyldebær De små sorte bær indeholder mange antioxidanter, ligesom de andre bær. Hyldebær kan bruges til både supper og saft, men de skal opvarmes først, da de indeholder blåsyrer, som man ellers kan blive meget syg af.  

Hyben Det er nemt at blive irriteret på de små orangerøde bær, som også indeholder så mange forbistrede frø, men overvinder du fordringerne kan du glæde dig over hybens rige indhold af C-vitamin, antioxidanter og ikke mindst smagen.

Muslinger - Man kan få friske muslinger året rundt, så der er nok ikke mange der ved, at muslinger også har ”sæson”, men det har de, og det er lige nu. Muslinger er en god kilde til gode mineraler som ellers ikke findes i frugt og grønt, for eksempel både selen og jod. Derudover er muslinger også rige på B12, jern og E-vitamin, så næringsmæssigt er der mange fordele ved at spise dem, siger Sara Elisabeth Eriksen.

Tang Tang indeholder mange gode næringsstoffer – blandt andet jern og kalcium, siger Sara Elisabeth Eriksen.